왜 운동을 하면 정신건강에 좋을까?

1. 유산소 운동을 통해 활성도가 높아지는 세로토닌과 도파민 

우리가 우울증을 느끼는 원인은 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등의 신경전달물질에 결핍이라는 가설이 있는데요. 이 신경전달물질 중 세로토닌과 도파민등은 유산소운동을 통해 활성도를 높일 수 있습니다. 

먼저 세로토닌은 인체에서 만들어지는 화학물질로 신호를 전달하는 일종의 신경전달물질역할을 하는 것인데요. 트립토판에 의해서 합성되는 물질이라고 합니다. 사실 정의보다 중요한 건 역할이죠. 정서적 안정성을 담당하는 물질인데요. 세로토닌 결핍으로 인해 나타나는 증상들은 조급함, 스트레스, 우울증과 같은 부정적인 감정을 유발하는 것을 알 수 있습니다. 근데 신기한 건 주로 위장에서 형성된다는 점이에요. 위장관을 제외한 혈소판, 뇌, 중추신경계에서도 볼 수 있습니다.  이러한 세로토닌이 형성되기 위해서는 트립토판을 위한 충분한 공급원이 필요한데요. 필수 비타민과 미네랄의 섭취가 이루어져야 합니다. 더불어 햇빛에 의해서도 촉진되기도 합니다. 그래서 우울증을 예방하기 위해서는 오전 운동이 효과가 좋을 수 있습니다. 결국 요약하면 균형 잡힌 식사와 햇빛을 보는 행동이 세로토닌 활성도를 높이는 데 도움을 줍니다. 

도파민 또한 운동을 하면 활성도가 높아져 의욕이 생기게 도와주며 기억력과 행복감, 안정감 향상에 도움을 줍니다. 

 

 

 

2. 어떤 운동을 얼만큼 해야 할까?

흔히 세로토닌을 잘 분비되게 하는 방법은 3가지로 외우기 쉽게 나와있습니다. 햇볕 쐬기, 리듬운동하기, 근육을 사용한 호흡하기로 구성되어 있습니다. 적절한 햇빛 속에서 리듬을 타면서 걸어 다니면 되는 거죠. 사실 쉽지만 아침에 일어나서 운동하기? 쉽지 않죠. 심지어 우울증을 앓고 있는 분들에게는 30분 걷기는 고사하고 그냥 침대에서 일어나기만 해도 대단한 거니까요. 제일 쉬운 건 호흡운동을 먼저 해보는 건 어떨까 합니다. 1분에 호흡하는 횟수를 의식하면서 호흡해 보는 건데요. 아주 예전에 요가했을 때 했던 호흡인데 그냥 생각을 비우고 편안해지는데 도움이 되더라고요. 숨을 쉴 때 들숨 하나 날숨 하나 들숨 둘 날숨 둘 이렇게 계속 세면서 호흡하는 거예요. 사실 횟수 세느라 헷갈릴까 봐 정신을 집중하게 되더라고요. 머리를 비우기 위해서는 횟수를 까먹지 말자는 생각을 하고 있으면 더 쉽게 비울 수 있습니다. 이 호흡을 지나 나중에 운동까지 다다를 수 있다면, 걷기를 시작한 지 5분이 경과하면 세로토닌이 분비되기 시작한다고 합니다. 이후 15분 정도가 경과하면 세로토닌 분비량이 최고조에 다다를 수 있다고 합니다. 

 

 

 

3. 운동이 너무 힘들다면, 영양제로도 해결 가능한가?

먼저 세로토닌이 영양제로 해결될 수 있는가를 찾아봤습니다. 근데 놀랍게도 저 이미 사놨더라고요. 5 HTP 뉴트리돔 100mg 사놨더라고요. 근데 먹다 안 먹다 했었는데, 사실 느낄 만큼 차이가 있는가? 어림도 없어요. 그냥 기분차이 정도였습니다. 물론 우울증 약정도 되어야 기분의 차이라도 나오는데 영양제니까 뭐 얼마나 차이가 있겠어요. 근데 운동은 진짜 효과가 남달라서, 사실 운동을 가는 게 좋지만 밤에 우울해서 늦게 자고 아침에 늦게 일어나고 오후에 주섬주섬 짐 챙겨서 겨우 카페 가고 이런 일의 반복이라 밤에라도 운동을 해야겠더라고요. 오늘부터 운동해보겠습니다. 다시 본론으로 돌아가서 효과가 있느냐 없느냐? 사실 연구를 찾아보면 있다, 없다 둘 다 갈라져서 나옵니다. 그래서 사실 운동만큼 효과 있다는 말씀을 못 드리겠습니다. 그리고 부작용으로 매슥거림, 설사, 식욕감퇴, 구토, 호흡곤란, 동공확대 등의 증상이 있기 때문에 적정용량을 복용하셔야 합니다. 또한 임신부와 수유모의 복용을 금하고 있는 영양제입니다. 결론은 운동이 제일 좋은 선택지인 것 같아요. 역시 쉽게 얻을 수 있는 건 없네요. 하지만 세로토닌 분비에 좋은 음식은 부작용이 없으니 기억해 놨다가 조금씩 챙겨 먹는 것만으로도 뿌듯함을 느끼실 수 있지 않을까요? 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 치즈, 바나나, 요구르트 등을 통해서 섭취할 수 있습니다. 사실상 단백질이라고 생각하면 편할 것 같긴 합니다. 이외에도 비타민 B6를 함유하고 있는 식품과 섬유질이 풍부한 탄수화물이 있습니다. 사실 맛있는 식품은 없긴 하지만 그래도 생각해 놓으면 햄버거보단 서브웨이 샌드위치를 먹는 한 끼를 선택하지 않을까요? 제 몸에 대해주는 모든 행동이 저의 정서에 영향을 미친다고 생각하면, 저를 위해 하는 모든 행동이 보람찰 수 있을 것 같기도 합니다. 오늘부터는 조금 더 좋은 음식을 골라 먹어야겠네요.